Подробное описание эффективной буч диеты

Данный вариант диетического меню – настоящая находка для тех, кто не может определиться между протеиновыми и углеводными диетами. Благодаря белково-углеводному чередованию удается и подпитать мозг глюкозой, и поддержать мышцы в надлежащем тонусе. Другими словами, берется самое лучшее от обеих методик похудения. Как же правильно организовать меню согласному углеводно-протеиновому рациону?

Наряду со многими популярными диетическими рационами сегодня активно практикуется белково-углеводное чередование. Меню большинства современных диет предусматривает обеспечение низкоуглеводного рациона, что чревато потерей мышечной массы, депрессивным состоянием, нарушением умственной работы, физических возможностей.

Как показывают отзывы, БУЧ диета не дает такого эффекта, так как благодаря чередованию поступления белков и углеводов в организм сохраняется общий тонус. При этом результат такого похудения закрепляется на длительный период времени.

Особенность механизма БУЧ диеты

По словам специалистов, острая нехватка в меню углеводной пищи приводит к активации организмом выработки энергии из имеющихся жировых запасов. В случае длительного ограничения организм адаптируется и запускает поиск альтернативных механизмов. При выборе БУЧ диеты оптимально подобрано чередование дней с минимальным и повышенным содержанием углеводов. Для сохранения в требуемых пределах калорийности рациона, каждый день предусматривается снижение доли белка. В итоге удается «запутать» организм, который продолжает выработку энергии из собственных запасов.

Таким образом, можно выделить следующие положительные моменты предлагаемого питания:

  1. Отсутствие замедления обмена веществ, что способствует равномерному сжиганию жира.
  2. Сохранение надлежащей мышечной активности и настроения, отсутствие подавленности.
  3. Насыщение необходимой мозгу глюкозой в углеводные сутки.
  4. Допустимость сочетания БУЧ диеты с активной спортивной деятельностью благодаря поступлению в организм протеинов и обеспечивающих энергией углеводов.

Подбор продуктов

БУЧ диета предполагает соблюдение ряда основополагающих принципов при выборе продуктов для ежедневного меню. Начать стоит с углеводов. Не нужно тешить себя надеждой, что можно экспериментировать с выпечкой и сладостями. Кондитерские изделия находятся под запретом, в приоритете – углеводные продукты, имеющие средний и низкий гликемический индекс (так называемые сложные углеводы). Только при таком условии поступающие с едой крахмалы могут медленно перерабатываться, обеспечивая неспешное поступление глюкозы.

Белково-углеводное чередование сделать достаточно просто, для этого нужно знать основные белковые и углеводные продукты. Белковые: мясо птицы, рыба, орехи, бобы. Углеводы: овсяная, гречневая, геркулесовая каша, рис.

На день углеводной пищи еду готовят из круп, замачиваемых на сутки перед отвариванием, крахмалистых овощей, макаронных изделий, для которых были выбраны твердые сорта пшеницы, сезонных фруктов. Разрешен хлеб и цельнозерновые хлебцы.

Меню на белковый день планируют, выбирая продукты из следующего списка:

  • нежирное мясо в виде индейки, куриной грудки, куриные яйца;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты, включая творог, сыры сулугуни и брынзу, кефир;
  • кедровые орешки или миндаль.

Разнообразить белковое меню помогают листовой салат, свежие огурцы и зелень (смотри полный список белковых продуктов).

В дни, когда употребляется смешанная пища с низким содержанием углеводов, меню организовывают из каш и фруктов, белково-овощных сочетаний. Для вечерних приемов пищи минимизируют количество углеводов, готовя организм к следующему дню БУЧ диеты.

Для заправки каш и салатов используют льняное либо оливковое масло. Предпочтительные режимы приготовления – гриль, на пару, запекание в натуральном виде или отваривание.

Организация четырехдневного цикла

Такую БУЧ диету можно организовать на разные периоды времени, высчитывая общую длительность кратной 4, так как в основе лежит разброс углеводной и мясной пищи на 4 дня. Меню составляется в строгом соответствии си схемой, подробное описание которой будет приведено ниже. Каждый день из 4 характеризуется своими пропорциями продуктов. В итоге за месяц удается существенно снизить вес без негативных последствий для организма.

Белково-углеводное чередование в виде четырехдневного цикла является одним из наиболее популярных вариантов БУЧ диеты. Речь идет о следующем поэтапном питании:

  1. Меню первых и вторых суток составляют из белка, руководствуясь тем, что в организм должно поступать 3-4 грамма белковой пищи на килограмм оптимального веса.
  2. Третий углеводный день начинают утром со стакана молока, рассчитывая на сутки общее количество углеводов в размере 5-6 грамм на килограмм требуемого веса. Ужин планируют белковым из творога или отварного яйца.
  3. Четвертый день является смешанным, поэтому сочетают белки и углеводы в количестве по 2 грамма на килограмм оптимального веса.

Дополнительно ежедневно пьют чистую воду в объеме 1,5-2 литров. Как показывают отзывы специалистов по диетическому питанию, повторять такие циклы следует максимум 12 раз.

Организация БУЧ диеты на месяц

Рассчитанная на месяц диета, организованная по схеме чередования протеинов и углеводов, является детищем американского диетолога Джейсона Хантера, специалиста по питанию, направленному на оздоровление организма. Автор уникального рациона прогнозировал снижение веса за месяц минимум на 7 килограмм. По его словам, эффект прямо пропорционален количеству накопленных жировых излишков, поэтому при существенном превышении нормы потеря является более значительной.

Расписанное на месяц белково-углеводное чередование подходит как здоровым людям, так и тем, у кого диагностирован диабет, но при условии одобрения такого похудения терапевтом. Основу рациона составляет постное мясо, насыщенные витаминными комплексами фрукты, сезонные овощи, поставляющие клетчатку продукты на основе углеводов и очищенная вода.

В отличие от четырехдневного цикла, похудение на месяц организовывают, повторяя схему на каждый четвертый день. В первые сутки для активной стимуляции обмена веществ проводят углеводный день, на вторые сутки меню планируют из белковой пищи и углеводной поддержки, а в течение третьего дня употребляют только протеины, вводя дополнительно в рацион минимум листовых овощей.

Таким образом, в расписанной на месяц БУЧ диете по Хантеру присутствует равное количество углеводных, смешанных и белковых дней. Как показывают отзывы, каждый день еду следует употреблять от 5 до 7 раз, отдавая предпочтение небольшим порциям (смотри дробное питание). Оптимальный интервал между приемами пищи – 3 часа, суточный калораж должен быть в пределах 1000 ккал.

Сочетание 30-дневной БУЧ диеты и тренировок

Чтобы распланированная на месяц диета дала ожидаемый результат, стоит предусмотреть дополнительные физические нагрузки, которые помогут более эффективно сжечь лишний жир и укрепить мышцы. На начальном этапе белково-углеводное чередование лучше проводить без существенных нагрузок, чтобы не создать сильный стресс для кардиоваскуляторной системы. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение аэробным тренировкам, аквааэробике, скандинавской ходьбе или дыхательной гимнастике.

Если же вес не превысил критические показатели и организм привык к посещению фитнес-зала, можно планировать активные занятия, организовывая их в день приема углеводной пищи. Это могут быть бег по утрам, упражнения для похудения живота и боков. В остальные дни предпочтительны умеренные нагрузки.

Организация 12-недельной БУЧ диеты

Речь идет о классической схеме, получившей название цикла Пауэлл. В таком варианте диетическое питание является оптимальным решением для тех, кто стремится избавиться от излишка веса путем посещения спортивных залов. Согласно методике, тренировки обязательно сочетаются с меню, в котором трижды в неделю сокращается объем углеводной пищи. В итоге за месяц удается потерять минимум 4-5 килограмм.

Подробное описание такой схемы питания предусматривается повторение рациона каждую неделю. Особенностью БУЧ диеты по циклу Пауэлл является ежедневное присутствие в меню углеводов и протеинов в пропорциях 70:30. Также, важным моментом является контроль поступающих каждый день калорий. Начинают диету с так называемого «загрузочного» дня (разрешено порядка 2500 ккал), необходимого для запуска метаболизма. Затем переходят к описанному в таблице меню:

Сутки Сочетание белков и углеводов Разрешенные ккал
1 Белок преобладает над углеводами 1200
2 Углеводы преобладают над белком 1500
3 Аналогично 1 и 2 суткам Аналогично 1 и 2 суткам
4
5 Аналогично 1 и 2 суткам Аналогично 1 и 2 суткам
6
7 Любая пища 2000

По мнению придерживающихся спортивного образа жизни супругов Пауэлл, для похудения не требуется существенное сокращение суточного калоража. Основное внимание в ходе БУЧ диеты должно уделяться выдерживанию указанных пропорций углеводов и протеина. Благодаря такому подходу организм станет работать «по часам», запасаясь энергией в углеводные дни и тратя ее на переработку жира при преобладании белковой пищи. Оптимальная длительность такого варианта меню для похудения – около 12 недель.

Как видно, существует несколько способов организации хорошо себя зарекомендовавшей БУЧ диеты. Выбор зависит от особенностей организма, личной организации и поставленной цели. Максимально щадящим можно назвать последний вариант в виде 12-недельной БУЧ диеты с повтором рациона каждую неделю. Правда, добиться стойких результатов могут только умеющие себя организовать люди, строго следующие предписаниям. Можно выбрать и более короткую схему на месяц или распланировать четырехкратные циклы. В любом случае польза от такого похудения будет очевидной.  

{jllikelock}

Принцип чередование белковой и углеводной пищи не нов сам по себе, и используется большим количеством спортсменов в период сушки перед соревнованиями. Это дает отличные результаты за короткий срок но в то же время является сложно выполнимым не для профессиональных спортсменов.

Попробовать такой способ похудения безусловно стоит, но он является более сложным в сравнении с обычным правильным питанием для похудения.

{/jllikelock}

загрузка...