Клетчатка для похудения

Чтобы добиться быстрого похудения, клетчатку нужно принимать правильно. Эти правила достаточно просты и универсальны, что делает их идеальным вариантом для быстрой потери жировых отложений. 

В нашем организме основными источниками энергии являются углеводы, а точнее, продукт их расщепления — глюкоза. Она образуется в процессе переваривания крахмала и сахара, но не клетчатки, так как ее наш организм переварить не в состоянии из-за отсутствия соответствующих ферментов. А это значит, что клетчатка выводятся из кишечника в таком же виде, в каком туда и поступила. Тогда зачем она нужна?

Что такое клетчатка и чем она полезна

Клетчатка — компонент пищи или так называемый балласт, который необходим для питания, но не дает энергию подобно жирам и углеводам. Она — составная волокнистая часть растений, оказывающая благотворное влияние на здоровье человека:

  • оказывает слабительное действие, что служит профилактикой запоров;
  • ускоряет процесс перемещения пищи;
  • создает необходимую кислотность для толстого кишечника, уменьшает вероятность развития там злокачественных образований;
  • представляет собой подходящую среду для развития микрофлоры нижних отделов ЖКТ, так как являются пробиотиками;
  • перемещается по пищеварительной системе без видимых изменений, выполняя функции своеобразной «терки», тем самым очищает ее стенки от различных отложений, абсорбируя шлаки, токсины, лишнюю желчь и избыток холестерина;
  • избавление от холестерина служит профилактикой заболеваний сердца и сосудов;
  • с клетчаткой снижается риск развития желчнокаменной болезни.

Клетчатка и похудение

Практически во всех диетических программах рекомендуется клетчатка для похудения. И это правильно, потому что другого такого непримиримого борца с ожирением трудно и найти. Она идеальное средство для избавления от лишнего веса, так как снижает калорийность употребляемых блюд, очищает кишечник, насыщает организм. Только клетчатка способна утолить голод при малом объеме.

Диетологи во всем мире придерживаются единого мнения и настоятельно рекомендуют ежедневно съедать до 35 г клетчатки. Но у многих из нас это количество едва достигает 15 г. При целенаправленном похудении эта масса должна быть увеличена до 60г., что полностью соответствует нормам правильного питания.

Уровень потребляемой клетчатки следует повышать постепенно до необходимой суточной нормы. Параллельно надо увеличивать и объем потребляемой воды, потому что, будучи прекрасным абсорбентом, клетчатка впитывает воду в 5 раз больше своего объема.

Богатые балластными веществами продукты должны составить до 70% рациона. При этом лучшим сочетанием для них станут белки мяса и рыбы. Отдельно следует съедать фрукты.

Как принимать клетчатку для похудения

Нашими предками в день употреблялось до 60 г растительных волокон вместе с ягодами и крупами, и это было правильно. Сегодня клетчатка поступает в организм в основном со свежими фруктами и овощами, но может быть и аптечной в виде пищевых добавок.

Это вовсе не химические продукты, а природные волокна, полученные из растений. Только надо знать, как принимать клетчатку для похудения.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, делая из быстрых более медленные, что является дополнительным плюсом в похудении. Для этого достаточно добавлять столовую ложку ко всем углеводистым блюдам. 

В аптеке можно найти разные формы выпуска таких добавок: в виде порошков или таблеток, а также полученные из различного сырья:

  • льняных семян;
  • семен расторопши;
  • отрубей;
  • микрокристаллической целлюлозы.

Аптечные составы можно добавлять в супы, салаты, кефир или принимать как самостоятельный продукт. Также для снижения веса надо уменьшить потребление сладкого, мучного, жареного и жирного.

Правильно принимать клетчатку совсем несложно. Для этого за полчаса до еды можно приготовить и выпить коктейль из стакана воды и столовой ложки клетчатки. Таких приемов должно быть 3—4 в день. Общее количество волокон не должно превышать 6 ст. л. за день.

Более строгий вариант диеты подразумевает прием на протяжении дня 4 ст. кефира с добавлением по столовой ложке целлюлозы. Длительность такой диеты 2 недели, не более.

Клетчатка для похудения поможет и в организации разгрузочных дней. В такой день можно пить только обезжиренный кефир с растительными волокнами в качестве пищевой добавки. За день надо выпить один литр кефира в 5 приемов. Расход клетчатки — столовая ложка на 200 мл, то есть на стакан молочнокислого продукта.

При соблюдении простых приемов и правил можно добиться значительных результатов в деле похудения:

  1. Пусть десертом послужат фрукты вместо пирожных;
  2. Лучше потреблять цельнозерновые крупы;
  3. Принимать отруби, но время обострения заболеваний органов ЖКТ от приема отрубей лучше отказаться;
  4. На завтрак съедать кашу (с одной порцией попадает до 5 г растительных волокон);
  5. Каши дополнять яблоками, черносливом, изюмом, бананами — это дополнительные 2 г клетчатки;
  6. Полезнее пить сок с мякотью;
  7. Замените белый хлеб изделиями из муки грубого помола;
  8. Ешьте сушеные фрукты. В 100 г кураги, например, содержится до 18 г растительных волокон;
  9. При термической обработке свежих растительных продуктах целлюлоза в их составе видоизменяется и утрачивает желательный для организма вид. Овощи полезнее потушить или слегка обжарить, а лучше съесть свежими, как собственно и фрукты.

В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка для похудения: наличие в продуктах

Клетчатка бывает двух видов:

1. Водорастворимой. Образующийся раствор имеет желеобразную консистенцию.

Ее значение:

  • заполняет пространство желудка, избавляя человека от голодных позывов;
  • мешает движению пищи;
  • тормозит расщепление углеводов.

К группе растворимых волокон относятся: камедь и пектиновые соединения.

Растворимыми волокнами богаты:

  • цитрусовые;
  • зерновые;
  • овсяные хлопья;
  • различные ягоды;
  • морские водоросли;
  • морковь.

2. Нерастворимой, в виде волокон целлюлозы и лигнина.

Много целлюлозы в:

  • бобовых;
  • отрубях;
  • буром рисе.

Обе группы растительных волокон способны угомонить аппетит и задержать процессы усвоения пищи, а также пиковое увеличение уровня сахара в крови, что особенно полезно диабетикам и худеющим.

В нашем рационе много рафинированных продуктов с минимальным количеством целлюлозы. Необходимое количество растительных волокон попадет в организм, если ежедневно съедать:

  • фрукты минимум 3 штуки;
  • около 300 г овощных блюд;
  • минимум 4 порции каши из овсяных хлопьев.

Масса клетчатки и энергетическая ценность некоторых продуктов

Порция продукта Калории Масса клетчатки (г)
Яблоко (1) 72 3,3
Банан 105 3,1
Белая фасоль (90 г) 128 9,5
Мюсли (28 г) 90—108 2,6—5
Картофель запеченый (1) 131 4,8
Каша пшеничная (90 г) 76 4,1

 

загрузка...