Как бегать по утрам, чтобы похудеть

Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.

В какое время лучше всего бегать

Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.

Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).

В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Запомните основные правила:

  • приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
  • ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
  • руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
  • ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
  • не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
  • откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

  • бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
  • если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
  • телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
  • рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
  • плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

Бег зимой

Бег зимой для похудения

На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.

К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.

Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.

Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.

Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.

Бег на месте

Обычно этот вид упражнения используют в качестве разминки, но в некоторых случаях бег на месте может быть использован как альтернатива уличным пробежкам для дома зимой или в плохую погоду.

Помните, что главное условие для похудения — вы должны хорошенько потеть. Если этого не происходит, то с большой долей вероятности могу сказать что это пустая трата времени. Нет, это конечно же полезно, но похудение не наступит.

Для тех женщин, которых не пугает монотонность данного занятия могу порекомендовать упражнение в следующем виде. Старайтесь не просто бежать на одном месте, а поднимать колени как можно выше. Это усложнить задачу и ускорит сжигание калорий.

Хорошим вариантом для занятий дома считается велотренажер. Он гораздо дешевле беговой дорожки, занимает меньше места и не менее эффективен в похудении.

Бег или ходьба

Бег для любого возраста

Честно сказать я даже не знаю с каких пор ходьба начала считаться видом спорта. Ходьба это обычное дело для любого человека и заменить по своему воздействию даже самую легкую пробежку или бег на месте она не в состоянии.

Однако ходьба может быть полезна в том случае, если у человека имеются проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься бегом. Но здесь нужно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с доктором.

Прогулки по парку или ходьба на работу и обратно несомненно принесут больше пользы чем просмотр телевизора лежа на диване.

Сколько нужно бегать

Сколько бегать времени, чтобы начался процесс сжигания жиров? Утром жир сжигается с первой капелькой пота, но вечером для этого потребуется не меньше 40 минут активных движений и отказ от ужина.

Почему так происходит? Всему виной механизм расходования энергии. Чтобы организм брал топливо из жира, ему требуется опустошить вначале запасы гликогена в печени. В утренние часы, после длительного ночного голодания, эти запасы пусты. Вечером мы накапливаем полные закрома энергии, которые и будет расходоваться при высокой двигательной активности. Сколько нужно времени для опустошения гликогена — не менее 40 минут! Вот откуда берется эта магическая цифра.

Не стоит обманываться, ходьба или прогулка по городу гликоген не израсходуют. Точнее израсходуют, но для этого может понадобиться не 40 минут, а несколько часов. Сколько месяцев уйдет на такие занятия для достижения идеальной фигуры — наверное много.

Сколько можно потерять бегая по утрам? Достаточно много, до пяти килограмм в неделю. Это идеальный способ похудеть, и совместно с диетами дает очень быстрый результат.

Бег по утрам

Отличный способ избавиться от лишних килограмм — это сочетать диету и бег для похудения. Но не торопитесь на улицу сразу после пробуждения. Выпейте стакан теплого чая или воды, дайте организму минут пять чтобы проснуться, оденьтесь и обуйтесь по погоде.

Дополнительным плюсом будет использование пояса для похудения типа Вулкан. Стоит он недорого, но его эффективность была проверена не один раз.

Польза бега по утрам:

  • способствует быстрому похудению;
  • ускоряет метаболизм и обменные процессы в организме;
  • закаляет иммунитет и характер;
  • прибавляет чувство собственного достоинства и уверенности в себе;
  • тренирует сердечно сосудистую систему и легкие;

Следует учитывать что независимо от того сколько и в каком месте вы будете бегать (дома, в спортивном зале или на улице) одежду зимой или летом придется стирать после каждой тренировки, поэтому она должна быть соответствующей. Если вы дочь миллионера то можете бегать в фирменном Адидасе, но я предпочитаю недорогой и легкий спортивный костюм сомнительного производства, с которыми не жалко распрощаться через несколько месяцев. Футболка или топик должны быть удобные, изготовлены из натуральных материалов. Обувь нужно подирать правильно. Для бега по грунту или специальной беговой дорожке подойдут даже кеды, но во всех других случаях просто необходимо обувать кроссовки с мягкой, амортизирующей подошвой. В противном случае можно заработать проблемы с суставами и связками.

После выхода на улицу не торопись пуститься в галоп. Если есть где бегать возле дома — это прекрасно, но не забывайте про разминку. Для начала нужно пройтись минут пять в среднем темпе. Затем сделайте несколько приседаний, наклонов в стороны. После чего начните бег в медленном темпе.

Бег по вечерам

Чтобы бегать вечером правильно, нужно знать несколько особенностей человеческого организма:

  • необходимо воздержаться от пищи за два часа до пробежки, чтобы еда не запросилась обратно;
  • чтобы добиться эффекта похудения, откажитесь от ужина;
  • физическая активность вечером может вызвать нарушение сна ночью;
  • тяжелый трудовой день снижает активность в вечерние часы, что негативно скажется на спортивном занятии.

Что касается остального, то вечером действуют те же правила что и в любое другое время. Разминайтесь и не переусердствуйте с нагрузкой.

Интервальный бег

На самом деле лучше всего держать постоянно высокую нагрузку, но в последнее время получил популярность интервальный бег для похудения. Что это такое? Суть интервального бега заключается в периодическом снижении и повышении интенсивности, то есть скорости бега. Это особенно полезно для начинающих, которые не могут все 40 минут бежать так, как будто за ними гонится бешеная собака.

Если вы не собираетесь участвовать в олимпийских играх, не стоит бегать до упаду. Главное условие продолжительных занятий — получение удовольствия.

Расписать интервальный бег для похудения не зная вас достаточно сложно, индивидуальная программа в каждом случае будет разная. Общие принципы, которые нужно знать:

  • для похудения нужно бегать не менее 40 минут подряд;
  • первые пять минут будут разминочные, в легком темпе;
  • не нужно останавливаться между ускорениями, переходите на спокойный темп чтобы отдышаться и перевести дух;
  • периодичность быстрого и умеренного темпа могут составлять 100 метров;
  • не останавливайтесь сразу после окончания тренировки, пройдитесь пешком несколько минут.

Примерный график для новичков можно посмотреть на таблице ниже. Но первые две недели лучше приучится к так называемому оздоровительному бегу трусцой.

минуты 0 — 5 5 — 10 10 — 11 11 — 15 15 — 20 20 — 21 21 — 30 30-35
темп Легкий разминочный бег Средний темп Максимально возможный темп Легк. Средний макс. Средн. Прогулочная ходьба

Повторюсь еще раз, что этот график будет полезен только новичкам. Если это кажется слишком просто, бегайте с интервалом в 1 минуту (быстрый темп, средний темп).

По мере тренировки вы будете способны переносить все большие нагрузки. В этом случае есть три варианта развития результатов:

  • ускоряйте возможный темп, и через несколько месяцев будете бегать с максимальной скоростью все 40 минут;
  • увеличивайте время пробежек до 90 минут, что тоже положительно скажется на быстром похудении.
  • развивайтесь в обоих направлениях.

График тренировок

На самом деле бег для похудения и уж тем более для поддержания здоровья не нуждается ни в каких программах и строгом графике. Все основывается на самочувствии, желании и физическом состоянии человека.

Но часто меня просят составить программу или дать конкретные рекомендации для начинающих.

Каждое занятие должна начинать обычная ходьба в быстром темпе и легкая пробежка, на которые мы уделяем не менее пяти минут времени на каждого. Затем выходим на рабочие обороты и бежим с постоянной средней скоростью. Время, указанное в таблице не учитывает разминку.

Таблица 2: график бега для похудения.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9
понедельник 15 минут 15 инт. 20 25 инт. 30 35 инт. 40 40+ 50
вторник                  
среда 15 20 29 инт. 25 30 инт. 35 40 инт. 40 50
четверг                  
пятница 15 20 инт. 25 30 инт. 30 35 инт. 40 40+ 50
суббота                  
воскресенье                  

Сокращение инт. означает интервальный бег, принцип которого описан выше. Поскольку таблица написана для начинающих, первая неделя будет особенно легкой. Плюсик означает, что требуется максимальная скорость на протяжении всего занятия.

загрузка...