Правильное питание по диетологу — меню на каждый день

Стремление похудеть не должно оборачиваться для организма печальными последствиями в виде нарушений работы его основных систем. Правильная потеря веса возможна лишь при участии диетолога, который грамотно составит план похудения и разработает корректное меню, чтобы лишние килограммы уходили постепенно, не создавая предпосылок для ухудшения общего состояния.

Рекомендации по оптимальному питанию

Питаться по правилам организации диетического рациона – означает организовывать на каждый день сбалансированное и питательное меню, вводя в рацион только продукты, отличающиеся минимальной калорийностью, которые, тем не менее, будут полезны благодаря их натуральности. В результате употребления такой пищи ежедневное расходование калорий существенно превысит их поступление, благодаря чему удастся эффективно похудеть.

Правильно организованный процесс, по мнению любого диетолога, подразумевает похудение без появления сильного ощущения голода. Только так удастся избежать стрессов, раздражительности и депрессивного состояния, являющегося неизменным спутником большинства новомодных быстрых диет. Особенное внимание уделяется разнообразию меню на каждый день, использованию подходящих режимов приготовления продуктов.

Если вы хотите серьезно углубиться в процессы похудения и научиться самостоятельно составлять меню и план питания, то обязательно изучите правильное питание для похудения.

Чтобы похудение было проведено правильно и в соответствии с диетическими нормами, важно учитывать ряд общих принципов:

  1. Завтрак обязательно планируется максимально насыщенным.
  2. Сводится к минимуму употребление задерживающей жидкость и провоцирующей отеки соли.
  3. Обязательно соблюдается питьевой режим.
  4. Минимизируется количество поступающих в организм жиров. В идеале в сутки их количество от общего калоража не должно превышать 30%.
  5. Пища принимается по строго разработанному графику, чтобы выдерживались постоянные интервалы между ее приемами.
  6. Порции следует делать небольшими, но учащать количество приемов пищи и перекусов, чтобы в желудок регулярно поступала еда, содержащая в больших количествах клетчатку. Также, для насыщения и отсутствия ощущения голода можно выбирать травяные чаи, воду с добавлением льда и сока лайма.

Кроме рекомендаций по питанию советы квалифицированного диетолога обязательно включают пункты касательно организации диеты в целом. Так, стоит ставить себе лишь реальные задачи, планируя потерю в неделю минимум одного килограмма, ведь планомерное длительное похудение – залог получения стойкого результата и сохранения достигнутого веса на длительный период. Кроме того, желательно совмещать диетическое меню с физической нагрузкой. При этом вовсе не обязательно посещать фитнес-зал. Например, изнуряющие упражнения в зале можно заменить ходьбой по лестнице, отказавшись от лифта, или же бегом по утрам.

Как спланировать меню

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

  1. Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.
  2. Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.
  3. Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
  4. Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.
  5. Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Меню на неделю

Заметно похудеть и одновременно полноценно питаться можно, придерживаясь приведенной ниже таблицы, в которой на каждый день недели предлагается ориентировочный вариант меню. Благодаря правильно подобранным комбинациям продуктов при соблюдении приведенного рациона организм постоянно насыщается незаменимыми веществами в требуемом для здоровья количестве.

День диеты Ориентировочное меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Первый
  • Сваренная на воде каша из гречневой крупы (альтернативой воде может стать обезжиренное молоко);
  • Салат из нарезанных овощей;
  • Чай без сладостей
  • Груша (не больше 1 штуки);
  • Кефир в количестве 200-250 мл
Альтернативой груше в зимний период может стать банан
  • Суп на легком рыбном бульоне;
  • Тушеные овощи;
  • Отварная куриная грудка;
  • Сваренный из сухофруктов компот без сахара
    • Творог с низким процентом жирности;
    • Йогурт без сахара и добавок
  • Овощи в виде рагу (можно чередовать с салатом из сезонных овощей);
  • Рыба (лучше отварная);
  • Отрубной хлебец;
  • Чай без сладостей
   
Второй
  • Каша, приготовленная из хлопьев;
  • Йогурт в натуральном виде;
  • Яблоко или груша несладких сортов;
  • Чашечка кофе
  • Творог с добавлением небольшого количества сметаны с низким процентом жирности;
  • Отвар шиповника в количестве 250 мл
    • Крупяной суп, основой которого является овощной бульон;
    • Отваренный бурый рис без добавления масла;
    • Винегрет;
    • Компот или фруктовый сок
      • Курага или инжир (не более 50 грамм);
      • Натуральный несладкий йогурт
  • Постное мясо (один порционный кусочек в отварном или запеченном виде);
  • Овощной салат (берут свежие сезонные овощи);
  • Несладкий чай
       
Третий
  • Запаренные овсяные хлопья с добавлением нежирного молока;
  • Яблоко в запеченном виде;
  • Стакан чая или некрепкого кофе, в который можно добавить чайную ложку меда
  • Орехи (несколько штук);
  • Натуральный несладкий йогурт
  • Сваренные из свежей капусты щи, основой для которых является легкий мясной бульон;
  • Пюре из картофеля;
  • Паровая рыбная котлета;
  • Сок (ягодный или фруктовый)
  • Салат из фруктов;
  • Несладкий крекер в количестве максимум 3 штук
    • Овощное рагу;
    • Постная ветчина в количестве одного порционного кусочка;
    • Чай без добавления сахара или меда
       
Четвертый
  • Творожная запеканка с добавлением цукатов или сухофруктов;
  • Порционный тост, смазанный сливочным маслом;
  • Кофе, чай или фруктовый сок
  • Одно яблоко;
  • Несладкий натуральный йогурт
  • Борщ (желательно, без мясного бульона);
  • Паровая куриная котлета;
  • Каша из гречневой крупы;
  • Фруктовый компот
  • Орешки (достаточно нескольких штук);
  • Сухофрукты (не больше горсти);
  • Натуральный йогурт
    • Куриное филе в тушеном виде;
    • Винегрет;
    • Несладкий чай
       
Пятый
  • Сваренная на молоке каша из рисовой крупы (можно добавить немного сахара);
  • Сухофрукты в количестве одной горсти;
  • Чай или слабый кофе
  • Йогурт или нежирный кефир (не больше одного стакана);
  • Один банан
  • Овощной суп;
  • Пюре из картофеля с мясным гуляшом;
  • Нарезанные в виде салата свежие овощи;
  • Сок из фруктов или компот
  • Творог с низким процентом жирности;
  • Какао в количестве не более одного стакана;
  • Крекеры (пару штук) либо тост
    • Запеченная или отварная рыба;
    • Овощной салат;
    • Натуральный несладкий йогурт
       
Шестой
  • Приготовленный методом запекания омлет;
  • Свежий овощной салат;
  • Зерновой хлеб в количестве одного кусочка (можно заменить тостом);
  • Кофе с молоком или несладкий чай
  • Мармелад в количестве не более 3 кусочков;
  • Натуральный йогурт.
При желании можно заменить мармелад парой ананасовых колец
  • Сваренный на легком курином бульоне овощной суп;
  • Отварная куриная грудка;
  • Винегрет;
  • Фруктовый сок или компот
  • Сдобренный нежирной сметаной творог;
  • Сухофрукты в количестве одной горсти
    • Куриное отварное мясо;
    • Винегрет;
    • Чай или сок (ягодный либо фруктовый)
   
Седьмой
  • Сваренные на воде или нежирном молоке овсяные хлопья;
  • Сладкий фрукт;
  • Чай либо кофе
  • Один тост;
  • Пара галетных печений или несладких крекеров;
  • Овощной или фруктовый сок в количестве одного стакана
  • Сваренный на мясном бульоне суп с добавлением гречневой крупы;
  • Постное мясо (порционный кусок), запеченное с овощами;
  • Фруктовый сок либо компот
  • Свежие фрукты (не более трех штук);
  • Несладкий натуральный йогурт;
  • Чай без сахара
    • Отварное или запеченное мясо;
    • Сваренный на воде бурый рис;
    • Свежий салат из нарезанных овощей;
    • Несладкий чай
       

В дальнейшем схему повторяют, проводя корректировки.

Похудение с планированием «идеального меню»

Одним из вариантов организации меню для похудения с правильно составленным режимом питания на каждый день является схема под названием «идеальное меню», разработанная диетологами европейских стран.

Согласно такой методике, рацион планируют, исходя из следующих моментов:

  • Предусматривается список разрешенных продуктов, которые можно рассматривать как конструктор для построения меню;
  • Количество выпиваемой ежедневно воды составляет не менее полутора литров (нужна чистая некипяченая вода);
  • Ужинать можно за 4 или минимум 3 часа до сна;
  • Пища измеряется 100-граммовыми порциями, вне зависимости от того, подается первое, второе блюдо или десерт.

Собранные в идеальном меню продукты правильно скомпонованы и являются основой нескольких систем питания, поэтому любые их сочетания позволяют заметно похудеть, одновременно омолаживая и оздоравливая организм. Практиковать такую диету могут представители как слабого, так и сильного пола. Особенно понравится предлагаемая схема тем, кто не любит ущемлений в питании. Как показывают отзывы, соблюдая каждый день в течение двух недель идеальное меню, можно легко избавиться минимум от 5 кг.

Продукты, разрешенные диетологами

Основное место в правильно составленном рационе занимают приведенные в таблице блюда:

Вид пищи Рекомендованное суточное количество
Низкокалорийные фруктовые плоды, включая цитрусовые и яблоки (должны присутствовать в рационе в обязательном порядке) Максимум 3 порции
Соя или продукты на ее основе Максимум 2 порции
Рыба (допустимы только столовые сорта) Максимум 3 порции
Свежий салат из овощей Максимум 4 порции
Хлеб или крупяная каша Максимум 3 порции
Кисломолочные продукты или молоко в натуральном виде (разрешен только низкий процент жирности) Максимум 2 порции

Что касается непосредственно продуктов, обязательными к ежедневному употреблению являются:

  • Курага и чернослив. Необходимо съедать 2 или 3 штуки;
  • Грецкие орехи в количестве максимум 5 штук, но не менее 3;
  • Репчатый лук (достаточно половины головки);
  • Чеснок в количестве максимум 2 зубчиков.

Чтобы похудение было результативным, питаться следует с обязательным ограничением общего количества поступающего с продуктами жира. Показатель разнится для обладателей более-менее стройных форм и полных людей и составляет 60 и 25 грамм соответственно.

Дозволенные вкусности

Идеальное меню для планомерного похудения все же допускает ряд поблажек, которые выражаются в следующем:

  1. Пару раз разрешается употреблять гарниры из таких высокоуглеводных продуктов, как макароны и картофель, но только в количестве одной порции.
  2. Не более трех раз разрешены сладости (горький шоколад либо мед) в количестве максимум 50 грамм.
  3. На протяжении одного дня разрешены сладкие фрукты в виде винограда и бананов с употреблением их в двойной порции.
  4. Дважды можно разнообразить меню белым мясом кролика или птицы. Разрешены и морские деликатесы.
  5. Один день можно завершить своеобразным «праздником живота» с употреблением бокала вина, к которому подают порционный кусок свинины или говядины. Завершают трапезу кусочком торта.

Все оговорки действуют в течение одной недели!

Как видно, в таком варианте правильно питаться достаточно легко, ведь организм не испытывает сильного стресса в результате категорического отказа от лакомств. Так что выбор оптимального меню для похудения достаточно широк и не всегда подразумевает жестко ограниченный рацион.

загрузка...