Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета признана международной организацией ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Под системой питания подразумевают пищевые привычки и принципы, которым на протяжении веков традиционно следуют народы, проживающие в странах Средиземноморского бассейна: Кипре, Греции, Италии, Испании, Португалии, Марокко. Безусловно, в каждом регионе есть свои уникальные продукты и традиционные рецепты их приготовления, но диета базируется на общих принципах и представлении о вкусной и здоровой пище.

Придерживаться рациона можно находясь вдали от теплого моря и оливковых рощ, отзывы любителей средиземноморской кухни свидетельствуют, что фактор местопребывания не имеет значения. Ученые доказали, что питание по средиземноморскому типу защищает от сердечно–сосудистых заболеваний, способствует укреплению костной системы, значительно снижает риски болезни Альцгеймера, Паркинсона, ожирения и сахарного диабета.

Особенности средиземноморской диеты

Средиземноморская диета отличается парадоксальностью: несмотря на то, что жители юга Европы потребляют большое количество животных и растительных жиров, они имеет гораздо низкие показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. К достоинствам и особенностям, объединяющим традиции питания, относят высокую долю в рационе продуктов с низким содержанием быстрых углеводов:

  • морепродукты и свежая рыба;
  • овощи, фрукты, орехи, бобовые;
  • крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, приготовленные с использованием муки грубого помола;
  • оливковое масло, семена льна и кунжута;
  • натуральные йогурты и свежий сыр;
  • мясо птицы;
  • красное вино.

Может показаться что россиянам продуктовая корзина недоступна из-за высокой стоимости. Отзывы и мнения диетологов единодушны – дорогие крупы и элитные спагетти можно заменить гречневой, овсяной, перловой крупой, а альтернативой свежим морепродуктам является замороженная рыба и креветки. Отлично впишутся в рацион фасоль, чечевица и всеми любимый картофель, который рекомендуется запекать или отваривать в «мундирах».

Многочисленные исследования наглядно демонстрируют, что жители стран Средиземноморского бассейна гораздо реже страдают от ожирения и заболеваний, вызванных нарушением метаболизма. Отзывы худеющих женщин самые позитивные – уходит вес, улучшается состояние кожи и волос, а главное – отсутствует чувство голода!

Интересный факт! Многочисленные исследования доказали прямую зависимость между продолжительностью жизни и питанием. Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты в сочетании с физической активностью, становятся долгожителями.

Основные принципы системы питания

Специалисты отмечают, что средиземноморская диета для похудения является максимально сбалансированной по составу микроэлементов и направлена прежде всего на оздоровление организма. Такой рацион не дает мгновенных результатов, но значительно улучшает самочувствие, стимулирует метаболические процессы и предупреждает опасные недуги.

Средиземноморская диета не имеет противопоказаний, а табу накладывается на сладости, жирное мясо, фастфуд, сдобную выпечку. Основным принципом диеты является снижение потребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и строгое соблюдение объемов потребляемой пищи. Диетологи советуют соблюдать следующие принципы питания:

  1. В первой половине дня употребляют каши и несладкие фрукты. Продукты с высоким содержанием углеводов дают чувство насыщения и энергетический заряд организму, а полученные калории успевают полностью израсходоваться организмом. Рецепты таких блюд незатейливы, а их приготовление занимает минимум времени.
  2. Обед состоит из растительной и белковой пищи. Разрешается употреблять овощи, рыбу, телятину, мясо птицы и кролика.
  3. На ужин готовят исключительно низкокалорийные блюда: разнообразные салаты, чечевицу, куриную грудку, нежирный творог без сметаны.

Для утоления чувства голода между основными приемами пищи разрешается перекусить стаканчиком греческого йогурта или кефира, яблоком, салатом из морепродуктов или капусты с морковью, горсткой орехов. Вся пища готовится исключительно на пару, в духовом шкафу, способом варки или тушения. Эти правила нужно соблюдать не одну неделю, а всю оставшуюся жизнь.

Фаворит кухни – оливковое масло

Средиземноморская диета – меню на каждый день невозможно представить без оливкового масла. Растительный продукт является национальным достоянием, занимает ведущее место в рационе, а отзывы долгожителей подтверждают его несомненную пользу. Масло считается кладезем здоровья и содержит:

  • полиненасыщенные жирные кислоты – благотворно влияют на обмен веществ и препятствуют окислительным процессам в организме;
  • витамины К, Д, Е, А – укрепляют стенки сосудов и костную ткань, позитивно влияют на процессы кроветворения, укрепляют корни волос и улучшают состояние кожных покровов;
  • линолиевую кислоту – способствует регенерации тканей, оказывает благотворное воздействие на сосуды глазного дна, поддерживает мышечный тонус.

Включение продукта в рецепты и употребление на регулярной основе, а не неделю-другую, способствует снижению артериального давления, благотворно влияет на метаболические процессы. Самое удивительное свойство масла, заключается в его противодействии свободным радикалам и снижении рисков возникновения онкологии.

В странах Средиземноморья все рецепты базируются на нерафинированном масле оливок – им заправляют овощные салаты, добавляют в каши и пасту, просто макают хлеб и наслаждаются насыщенным вкусом. Продукт не применяется для жарки, т. к. во время термической обработки теряет полезные свойства.

Для ежедневного использования и придания пикантного вкуса салатам, рыбе и мясу добавьте в оливковое масло пряные травы, дайте настояться несколько суток, после чего используйте для заправки блюд и приготовления различных маринадов.

Меню на неделю

Средиземноморская диета отличается разнообразием продуктов, а меню на неделю оптимально сбалансировано. Дневной рацион разбит на пять основных приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, также не стоит забывать о соблюдении питьевого режима.

1-й день:

  • овсяная каша с сухофруктами;
  • греческий йогурт, яблоко;
  • запеченная рыба (скумбрия, палтус, горбуша) и овощи, заправленные оливковым маслом;
  • фруктовый салат с лимонным соком;
  • помидоры с несоленой брынзой или моцареллой.

2-й день:

  • бутерброд из цельнозернового хлеба с обезжиренным творогом, помидорами, зеленью и чесноком;
  • салат из томатов черри, оливок и сыра;
  • куриная грудка, холодное рагу из стручковой фасоли и капусты брокколи;
  • отварной рис, рыбный стейк, приготовленный на пару, фрукты;
  • фаршированный овощами баклажан, запеченный в духовке.

3-й день:

  • два яйца, сваренных вкрутую, фруктовый салат из дыни, ананаса, яблока и орешков, зеленый чай;
  • овсяная каша, бутерброд с ветчиной;
  • овощное рагу, помидоры, моцарелла;
  • свежевыжатый сок из моркови, яблока или ананаса;
  • микс из морепродуктов, тост с моцареллой.

4-й день:

  • творог, зеленый чай;
  • паста с креветками в сливочном соусе;
  • приготовленное на гриле или в духовом шкафу мясо ягненка, салат из помидор, сладкого перца и брынзы;
  • тост с отварным мясом (говяжьим или куриным), овощной микс из листьев салата;
  • чечевица, греческий йогурт.

5-й день:

  • бутерброд с сыром, салат из моркови, пшеничных ростков и зелени;
  • рис, отварная рыба;
  • мясное рагу, овощной микс из редиса, свежей зелени, огурчиков и томатов;
  • апельсин или грейпфрут;
  • суп-пюре из цветной капусты.

6-й день:

  • гречневая каша с молоком, цельнозерновой тост с сыром и листьями салата;
  • кефир или йогурт;
  • паста из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из свежих овощей;
  • творог с фруктами;
  • запеченное или приготовленное на пару мясо, оливки.

7-й день:

  • омлет из двух яиц, салат из томатов, оливок, листьев базилика и моцареллы;
  • овсяная каша на воде, греческий йогурт;
  • овощной суп без картофеля, морепродукты;
  • чечевица, мясо куры;
  • морская рыба, отварные овощи.

Набор продуктов носит рекомендательный характер, конкретный рацион на неделю составляется индивидуально, исходя из личных предпочтений. Салаты из овощей и морепродуктов обильно заправляются маслом оливок, а в обед или на ужин диетологи советуют выпивать бокал сухого красного вина. Традиционно блюда средиземноморской кухни щедро приправляют специями и ароматными травами, которые благотворно влияют на пищеварение и являются естественными антиоксидантами.

Рецепты популярных блюд

Заслуженной популярностью пользуются супы и даже существует средиземноморская диета, состоящая только из жидкой пищи и рассчитанная на несколько недель. Минестроне, овощной суп с песто и гаспачо – диетические блюда, которые можно употреблять семь дней в неделю, при этом гарантирована максимальная польза и всегда наблюдается эффект похудения!

Гаспачо

• томаты – 500 г.;

• свежий огурчик, болгарский перец – 1 шт.;

• луковица, несколько зубков чеснока.

Процесс приготовления максимально прост: помойте, очистите и нарежьте овощи, после чего все взбейте блендером. Добавьте в смесь пряные травы, оливковое масло и щепотку соли.

Минестроне

Рецептов классического итальянского «большого супа» ничуть не меньше, чем всеми любимого борща. Для приготовления используют сезонные овощи, иногда добавляют макароны или рис. Нарежьте кубиками кабачок, сельдерей, картофель, разберите на соцветия цветную капусту и отварите до готовности. Часть готовых овощей измельчите в блендере и верните в овощной бульон, добавьте томленные в оливковом масле лук, морковь, чеснок и фенхель, заправьте соусом песто.

Салат

Салаты являются важной составляющей средиземноморской диеты. Рецепты популярного блюда разнообразны, а продукты доступны каждому. Смешайте листья салата, рукколы, базилика и шпината с половинками помидоров черри и брусочками болгарского сладкого перца, добавьте тонкие колечки репчатого лука, заправьте оливковым маслом. Блюдо отлично дополнит натертая брынза, а несколько раз в неделю в овощной микс можно добавить питательные кедровые орешки.

Для большего эффекта не следует акцентироваться на подсчете калорий, просто употребляйте день за днем легкую и полезную пищу. Средиземноморская диета – лучшее лекарство от недугов, залог бодрости и долголетия!     

загрузка...