Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета используется с целью снижения веса без острого чувства голода. Аппетит удовлетворяется белковыми продуктами, которые дают достаточное количество энергии для обеспечения жизненных процессов, но не способствуют откладыванию жира.

Низкоуглеводная диета с преобладанием белковых продуктов активно используется в тех видах спорта, где спортсмены должны сохранять пониженную массу тела в сочетании с большими физическими нагрузками, например, художественная гимнастика.

Данная диета — это родная сестра диеты белковой. Эти две системы питания очень схожи и имеют лишь незначительные отличия. 

В обычной жизни ограничение углеводов быстро даёт результат при похудении, кроме того, такая диета полностью безвредна, если её практиковать правильно, и даже повышает тонус организма. Потеря веса при соблюдении низкоуглеводной диеты зависит от старания, но нормальным показателем считается 2 кг в месяц.

Какие углеводы стоит исключить

Самое большое отложение жира вызывает еда с сахаром и белой мукой. Их исключение из рациона не только не оказывает никакого вреда, но благотворно влияет на здоровье. Но многие низкоуглеводные диеты предполагают исключение всех углеводистых продуктов — фруктов, цельных злаков и некоторых овощей. Такие низкоуглеводные диеты очень эффективны в плане похудения, но долго «сидеть» на них нельзя. Это вредит здоровью и вызывает слабость и дефицит витаминов.

Польза и вред низкоуглеводной диеты

Когда пища с высоким содержанием углеводов исключается из рациона, её место частично занимают продукты с высоким содержанием белков и клетчатки. Клетчатка создаёт ощущение сытости, а белки дают легкоусвояемую энергию для поддержания жизнедеятельности клеток. При слишком маленьком содержании белков в рационе может возникнуть ситуация, когда его не будет хватать на такие процессы, как рост, синтез гормонов и антител, а также создание новых клеток.

Сжигание жиров при недостатке углеводов вызывает образование в организме специфических веществ — кетонов. Они накапливаются в крови и вызывают симптомы недомогания, понижения аппетита и слабости.

Ещё один побочный эффект низкоуглеводной диеты — снижение умственной работоспособности, так как углеводы являются основной пищей для мозга. Наконец, не следует забывать, что избыток белковых веществ в течение длительного времени (более 6 месяцев) вызывает склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям и опухолям (хотя это ещё не доказано).

Чем питаться во время низкоуглеводной диеты?

  • Мясо: постная говядина или телятина, курица, утка, индейка, крольчатина.
  • Рыба — все известные виды.
  • Морепродукты — любые доступные.
  • Яйца.
  • Молочные продукты: творог, сыр с низким содержанием жира, простокваша, катык, ряженка и т. д.
  • Зелень и овощи — все, кроме дыни и картошки.
  • Фрукты — все виды, кроме винограда, бананов, хурмы и сухофруктов.
  • Крупы желательно исключить почти полностью, оставить только пророщенную пшеницу и горох. Чтобы не было совсем голодно оставьте на день 2 – 3 кусочка цельнозернового хлеба. 

Сыры и творог заводского изготовления имеют в своей основе пальмовое масло, которое занимает до половины объёма продукта, и крахмал. Это легко можно почувствовать на вкус, сравнив творог, сделанный самостоятельно из базарного молока и его магазинный аналог. Поэтому во время низкоуглеводной диеты лучше использовать молочные продукты, купленные у проверенных людей на рынке.

Меню на неделю

Классическая низкоуглеводная диета — меню на неделю составлена по средним параметрам. То есть, количество углеводистой пищи вы можете уменьшить без вреда для здоровья. Придерживаться этого списка можно первые две недели, а потом начинайте заменять продукты для разнообразия, но не превышая общую калорийность. Номера в списке обозначают дни недели.

1. Понедельник.

  • Завтрак — омлет из двух яиц с луком и грибами. Можно выпить настой шиповника или чай без сахара.
  • Второй завтрак — пара несладких яблок или апельсин.
  • Обед — варёное мясо с салатом из овощей и зелени. Можно заправлять салат кисломолочными продуктами или делать окрошку.
  • Полдник — две гренки с творожной массой и зеленью. Чай или настой другой травы.
  • Ужин — печёная рыба с гарниром из тушёных овощей.

2. Вторник.

  • Завтрак — творожное блюдо и тёртое яблоко. Чай или шиповник.
  • Второй перекус — салат из овощей и зелени с подсолнечным маслом.
  • Обед — немного гречневой каши с грибами или варёной фасоли с сыром.
  • Полдник — стакан катыка или ряженки.
  • Ужин — любой овощной суп, например, борщ.

3. Среда.

  • Завтрак —  отваренное яйцо и ломтик сыра.
  • Второй приём пищи — салат из морепродуктов с зеленью и сельдереем.
  • Обед — отбивные из говядины с гарниром из тушёных или жареных овощей.
  • Полдник — пара апельсинов или яблок.
  • Ужин — рыба печёная в кляре с гарниром из цветной капусты с сыром.

4. Четверг.

  • Завтрак — пророщенная пшеница, прокрученная на мясорубке, с молоком, малиной и яблоком (ягоды не пропускать через мясорубку).
  • Второй перекус — яйцо в любом виде.
  • Обед — любой овощной суп с варёным мясом.
  • Полдник — стакан молока или кисломолочного продукта.
  • Ужин — морепродукты с овощным гарниром, например, салатом из тёртой моркови и редьки.

5. Пятница.

  • Завтрак — яичница из двух яиц и несколько раков. Несладкий чай.
  • Вторая еда —  апельсин.
  • Обед — мясо, тушёное с овощами. Фасоль с зеленью.
  • Полдник — миска салата из зелени с огурцами или из печёных баклажанов с помидорами и подсолнечным маслом.
  • Ужин — печёная рыба с заправкой из свежих овощей и зелени.

6. Суббота.

  • Завтрак — творожный десерт с малиной, черникой или ежевикой.
  • Второй приём пищи — яйцо в мешочек.
  • Обед — уха из рыбы с овощами.
  • Полдник — пара яблок.
  • Ужин — варёное мясо с салатом из зелени с болгарским перцем и луком.

7. Воскресенье

  • Завтрак — пророщенная пшеница с молоком, пропущенная через мясорубку. Орехи и яблоко.
  • Второй приём пищи — молоко или простокваша.
  • Обед — курица с яблоками и чесноком. Салат из огурцов и помидоров. Сыр.
  • Полдник — творожная масса с ягодами.
  • Ужин — варёная рыба с овощами, заправленными майонезом домашнего приготовления.

При варьировании продуктов нужно соблюдать простое правило — на каждый день должно приходиться не более 200 г продуктов, содержащих «медленные» углеводы, а остальное можно дополнять белковыми продуктами, овощами и зеленью.

Это примерное меню низкоуглеводной диеты дано только для того, чтобы можно было понять общий принцип организации питания — менять виды фруктов и овощей можно без ограничений (исключая картофель, бананы, виноград и другие углеводистые продукты). Придерживаться низкоуглеводной диеты нужно до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес, но не более 6 месяцев подряд.

загрузка...