Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Гликемическим индексом продуктов медики называют единицу скорости повышения уровня глюкозы в организме после приёма определённой пищи.

Известно, что углеводы — это необходимые для жизнедеятельности человека вещества, которые могут быть сложными или простыми. Употребление вторых в некоторых случаях следует ограничить, так как они распадаются до глюкозы под воздействием ферментов. Чем быстрее это случается, тем будет выше уровень сахара в крови. После того как человек съел продукт с высоким гликемическим индексом, он чувствует себя сытым продолжительное время.

Зачем считают гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, что немаловажно для лечения сахарного диабета и похудения. Такая еда содержит много пищевых волокон, подаётся, как правило, в варёном виде и долго переваривается.

Цельные продукты питания условно можно разделить на несколько групп. К основной относится вся пища с пониженным гликемическим показателем, вторая состоит из продуктов со средним индексом. Еда, относящаяся к последней категории, вредна для здоровья диабетиков и тех, кто желает похудеть.

Таким образом, наилучшим выбором станут следующие продукты:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • чечевица;
  • кисломолочные продукты;
  • несладкие овощи и фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Вышеперечисленная пища должна быть включена в каждодневный рацион и может употребляться в любых количествах. Рис, гречку и чечевицу следует предварительно отваривать. А вот мясо и жиры практически не имеют углеводов, поэтому для них гликемический показатель не составляется.

Как заставить себя правильно питаться

Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и похудеть.

Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи. К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым пищевыми волокнами, обед здоровым, а ужин лёгким. Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.

Еда Гликемический показатель Количество калорий на 100 г.
Отварной картофель 65 75
Овощное рагу 55 100
Капуста квашенная 15 17
Салат из огурцов и помидоров 15 30
Отварная свёкла 64 54
Отварная чечевица 25 128
Тыква на пару 75 23
Фасоль запечённая 40 127
Кабачок жареный 75 104
Белые грибы маринованные 12 30
Свежая зелень (петрушка, укроп) 15 31

Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.

Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.

Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс фруктов многие оставляют без внимания, и совершенно напрасно. В них содержится масса витаминов, минеральных веществ, клетчатки. Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, что важно для плавного похудения. Кроме того, во фруктах отсутствуют жиры и присутствуют углеводы в небольшом количестве. Они понижают аппетит, а также уменьшают общую калорийность пищи.

Некоторые плоды, к примеру, бананы, желательно есть утром. Так, они принесут организму много энергии и минимум вреда. Внизу приведена таблица, которая охватывает данные о наиболее популярных фруктах.

Фрукты свежие Гликемический показатель Количество калорий на 100 гг.
Апельсины 35 38
Грейпфрут 22 35
Бананы 60 91
Яблоки 30 44
Абрикосы 20 40
Груши 34 42
Хурма 55 60

Для похудения полезен также свежевыжатый фруктовый сок, который заменит пакетированные напитки. Специалисты советуют употреблять вышеприведённые виды плодов каждый день для того, чтобы насытить организм витаминами и питательными веществами.

Гликемический индекс цитрусовых фруктов низкий, а польза, которую они приносят – ощутима. Избегать следует лишь чрезмерного употребления сладких плодов, особенно вечером.

Крупы для похудения

Гликемический индекс круп крайне важен, поскольку эти продукты являются незаменимыми в рационе каждого человека. Они богаты пищевыми волокнами, прекрасно насыщают и помогают оставаться в хорошей форме. В зависимости от сорта, крупа может поднимать или понижать степень глюкозы в крови.

Рассмотрим исключительно полезные виды зёрен в виде каш на воде, которые приведены в таблице ниже.

Крупа Гликемический показатель Количество калорий на 100 гг.
Гречка 50 153
Пшено 70 134
Перловка 25 50
Геркулес 66 49

В особенности ценна гречневая каша. Ввиду небольшой калорийности и присутствия в ней аминокислот, белков и антиоксидантов её рекомендуют для питания людей, больных сахарным диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Существует даже специальна гречневая диета а так же особая диета на кашах.

Гликемической индекс такого вида крупы незначительный, вследствие этого её допускается есть более 1 раза в день.

Пшённая каша также подходит для здорового образа жизни. Её гликемия напрямую зависит от интенсивности тепловой обработки — чем жиже крупа, тем меньше будет в крови глюкозы.

Перловая каша является самой здоровой, так как она результативно снижает аппетит, а также содержит лизин. Это вещество совершенствует качество кожных покровов и омолаживает организм.

Благодаря ежедневному употреблению геркулеса у человека повышается уровень серотонина, а лишний вес уходит навсегда.

Вредные продукты

Гликемический индекс некоторых продуктов настолько большой, что организм стремительно расщепляет углеводы в их составе и откладывает глюкозу в подкожные жировые резервы.

Приведённый ниже список включает в себя вредную для человека пищу с повышенным гликемическим индексом:

  • белый хлеб;
  • чипсы;
  • газированные напитки и пакетированные соки;
  • кондитерские изделия.

Такая еда, как правило, не содержит ценной клетчатки. Термическая обработка способствует высокому гликемическому показателю, поэтому не следует злоупотреблять жареной пищей.

Гликемический индекс и калорийность блюд должны знать люди, которые болеют сахарным диабетом или имеют избыточную массу тела. Таким образом, они смогут держать под контролем уровень глюкозы в крови и следить за общим состоянием своего здоровья. Кстати, проблемная кожа зачастую является последствием употребления в пищу большого количества еды с высоким уровнем гликемии. Организм в этом случае не может избавиться от токсинов и шлаков.

Гликемический индекс некоторых вкусняшек вызывает резкий подъём уровня сахара в крови. В этот момент мы ощущаем приятную сытость, но также организм выделяет после трапезы много инсулина, который призван снижать количество сахара в крови, доставляя его в клетки. Так, ощущение насыщения быстро уходит, возникает голод. Человек съедает следующую порцию любимого блюда, а потом ещё одну. Наступает зависимость от сладких и калорийных блюд. Если это про Вас, то советую узнать как отказаться от сладкого.

Учёные привели доказательства, что частое употребление еды с высоким уровнем гликемии дополнительно загружает поджелудочную железу, нарушает синтез инсулина. В итоге человек страдает от снижения чувствительности организма к вырабатываемому гормону, что губительно отражается на его здоровье и массе тела. Способствует этому и повышенный аппетит.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс имеет свойство меняться от влияния различных факторов. Разберём список хитростей, которые снизят аппетит и сделают вредные блюда полезными. Итак, уменьшить уровень гликемии помогут следующие приёмы:

  • добавляйте в блюда готовую клетчатку;
  • ешьте салаты или овощи перед приемом пищи;
  • продукты следует варить а не жарить;
  • выбирайте немного недозрелые фрукты;
  • ешьте как можно больше овощей.

Пищевые волокна снижают показатель гликемии, а вот жиры, наоборот, увеличивают его. Поэтому так важно правильно выбирать продукты на каждый день. Известно, что увеличение в рационе белковой пищи уменьшает уровень сахара в крови за счёт долгого переваривания.

Важно знать, что при долгом отваривании или жарке гликемический показатель будет становиться более высоким. К примеру, разваренные макароны гораздо вреднее тех, которые остались немного сырыми.

Лимонный сок и уксус — отличный способ сделать пищу полезнее и вкуснее. Питательные вещества будут поступать в организм медленнее, а значит, и увеличение гликемии будет незначительным.

Особое внимание нужно уделить предпочтению фруктам и овощам. Перезрелые плоды обогащены природными сахарами, которые могут оказаться вредными для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Именно благодаря этому такое блюдо, как отварная молодая картошка гораздо полезнее старых и обжаренных клубней. Низкий гликемический индекс еды — это основной шаг на пути к здоровью и благополучию.

Зачем считать и полная таблица

В современном мире всё чаще люди заболевают сахарным диабетом, страдают от нарушения обмена веществ и лишнего веса. Обилие еды с высоким гликемическим индексом на полках магазинов существенно усложняет выбор продуктов для эффективного похудения и нормализации работы внутренних органов.

Одобренный список полезных и безвредных продуктов помогает человеку правильно подойти к составлению рациона на каждый день и приготовлению пищи. Низкий гликемический индекс гречневой каши, хлебцев, овощных супов и кисломолочных напитков способствует правильной работе кишечника, выведению из организма токсинов, а также держит нормальный уровень сахара в крови.

По желанию человека, полная сводка продуктов, которые ему подходят, может быть составлена доктором исходя из личных особенностей пациента.

Таблица 1: продукты с высоким гликемическим индексом

Таблица 2: продукты со средним гликемическим индексом

Таблица 3: продукты с низким гликемическим индексом

загрузка...